Na wieksze grupy (klata, plecy, barki) ilosc serii powinna sie trzymac mniej wiecej 12, na mniejsze (biceps, triceps, łydki) 7-9 serii na uda nawet okolo 16 Trening rozloz tak: pn plecy + barki tyl wt klata + barki przod/bok czw nogi pt triceps + biceps + brzuch plecy: 1. Martwy ciag 4x 8-6 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 8. 3. [...]
[...] 14x10,12x15,10x17.5,8x27.5 /małe obciążenie bo rozkminiałem technikę -Pompki na poręczach 12,10,8 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x20,10x25,10x25,8x25 -Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc 12x10,10x15,8x17.5 DIETA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4556c677bc4c4abcb83418978a8e267a.png Zmieniony przez - Frycekz w dniu 2013-06-26 22:04:44 [...]
[...] 10 powt - wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4 serie 10 powt - wyciskanie sztangi w lezeniu na laweczce glowa w dol 4 serie 10 powt TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 10 powt - wyciskanie waskim uchwytem 3 serie 10 powt - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serei 10 powt ŚR (PLECY [...]
[...] bokiem w góre w opadzie 3 serie 10 nogi!! przysiad 4s wykroki 3s uginanie lezac 3-4s wspiecia na palce 3s max wspiecia na piety 3x max tric 2cw po 4s pompki na poreczach francuskie lezac Podzial na 3dni. 1nogi+barki 2klatka+bic/tric (albo to albo to) 3plecy+bic/tric (albo to albo to) przedramie do nog i plecow)2-3x w tygodniu, po kilka seri [...]
Poniedziałek : MIĘŚNI GRZBIETU : ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe 12-10-8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8 czemu nie widzę tu prostowników? czyli o co ci chodzi ?? bo nie rozumiem ?? BICEPS : UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-12 Szrugsy 4x max Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-12 ten wyciąg jako 3 albo w ogole wywalić Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x 8-12 to jako 1 Wąskie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 8-12 to jako 2 III TRENING Plecy: Podciąganie sztangi w [...]
[...] podchwytem w siadzie 3.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Triceps: zamien kolejnosc drugie zrob pierwsze 1.Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 2.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie/sztangielek 3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie -wywal 4.Pompki w podporze tyłem - wywal Tyle ode mnie.Nie wiem na ile dobre sa te [...]
Czesc! Teraz juz na spokojnie moge rozpisac trening oraz suple a wyglada to nastepujaco... Poki co koncze jeszcze etap redukcji ( do konca tyg. ) od poniedzialku rozpoczynam powoli masowanie Poniedziałek Nogi 1.Wyprosty nóg siedząc 3 x 25/20/15 (powolne i dokładne powtórzenia z dokładnym spinaniem mięśni czworogłowych przy każdym [...]
Trening I Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc 6-10 serii -4-10 proponuje 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi w skosie 6 serii -4-10 12,10,8,6 3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 serie -8-10 15,15,15,15 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie -8-10 wywal,wrzuć uginanie ramion z sztangą stojąc 2.Naprzemianostronne uginanie [...]